Plan alimentar de slabit

Plan de dieta pentru a pierde in greutate
Un plan de dietă de succes vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să preveniți bolile. O dietă sănătoasă ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți și exerciții fizice moderate, potrivit celor mai mulți experți.

Această dietă se concentrează pe alimente integrale neprocesate, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele și cerealele integrale, carnea slabă și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, limitează zaharurile adăugate și grăsimile procesate.

Legume
Legumele, care includ toate alimentele derivate din plante, furnizează nutrienți importanți și ajută la crearea unui deficit caloric care poate duce la pierderea în greutate. Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și promovează sațietatea.

Studiile de cohortă au arătat o creștere mai mică în greutate cu un consum mai mare de legume în timp [36].

Încercați o varietate de legume, în special legume cu frunze de culoare verde închis (bok choy, kale, gură verde, spanac) și sfeclă. Legumele cu frunze conțin o mulțime de fibre și folați. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, iar legumele crucifere precum broccoli sunt pline de antioxidanți. Adăugați legume în supe, salate și cartofi prăjiți. Puteți chiar să prăjiți legume pentru a adăuga textură și aromă meselor. Doar asigurați-vă că evitați legumele prăjite și pane.

Fructe
Fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea oferă vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Puteți pierde în greutate consumându-le cu moderație. Puteți mânca fructe la mese și gustări sau le puteți adăuga la smoothie-uri sau salate.

Alegeți fructe care au indici glicemici mici, precum portocalele, fructele de pădure, perele și pepenele verde. Aceste fructe eliberează zahăr lent în fluxul sanguin, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin și să vă controlați consumul de calorii. Optează pentru fructe întregi în detrimentul sucurilor pentru a obține mai multe fibre și mai puțin zahăr.

Carne slabă
Carnele slabe sunt cele care conțin mai puține grăsimi de 10%. Acestea includ carne de pasăre fără piele, muschi de vită, muschi de porc și câteva bucăți de miel. Carnea organică și hrănită cu iarbă are profiluri mai ridicate de antioxidanți și grăsimi. Persoanele care gătesc carne slabă prin abur, fierbere, braconare și coacere în loc de prăjire sau prăjire își pot reduce și mai mult aportul de calorii.

Proteina este un nutrient esențial pentru organism. Ajută la formarea mușchilor și a organelor și la reglarea fluidelor corporale. De asemenea, poate ajuta la reducerea poftelor de mâncare și a foametei. Carnea roșie și albă, precum și fasolea, nucile și peștele sunt toate bogate în proteine. Cele mai slabe bucăți de carne sunt bucățile de carne și bucățile rotunde, care sunt de obicei etichetate „Alege” sau „Selectați” mai degrabă decât „Prime”. Evitați tăieturile grase precum carnea de vită și miel.

Cereale integrale
Cerealele sunt o sursă bună de energie cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, conțin fibre alimentare, care sunt un nutrient pe care îl puteți folosi pentru a vă simți plin. Sunt bogate în vitamine, minerale și proteine. Alege cereale integrale, cum ar fi orez brun, orz, mei, quinoa, hrișcă și secară.

Cerealele integrale nu sunt cereale rafinate care au fost prelucrate pentru a le prelungi termenul de valabilitate. Ele conțin încă tărâțe și germenii boabelor, precum și endospermul. Sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Citiți cu atenție etichetele alimentelor și selectați produsele care indică „în primul rând cerealele integrale” în lista de ingrediente. Căutați alimente cu cel puțin 51% din carbohidrați sub formă de cereale integrale. Alegeți cereale integrale fără gluten, cum ar fi kasha, hrișcă sau sorg, pentru beneficii suplimentare de folat și alți nutrienți.

Lactat
O dietă sănătoasă include produse lactate bogate în grăsimi. Indiferent dacă sunt adăugate într-un smoothie, amestecate într-un sos de salată sau servite ca garnitură, acestea oferă o textură cremoasă și o aromă bogată care adaugă satisfacție.

Produsele lactate furnizează mulți nutrienți care contribuie la o mai bună calitate a dietei. Dacă laptele ar fi înlocuit cu băuturi îndulcite cu zahăr, calitatea dietei ar fi scăzută. Acest lucru ar duce la un aport mai mic de calciu, magneziu și potasiu, vitamina A și vitamina D și colină și un aport mai mare de sodiu și grăsimi saturate.

Laptele plin de grăsimi este, de asemenea, bogat în nutrienți, oferind proteine (cazeină, zer și proteine din zer) care promovează sinteza proteinelor musculare și reglează apetitul, precum și grăsimile care au fost asociate cu colesterolul LDL mai scăzut. Produsele lactate bogate în grăsimi conțin grăsimi saturate care sunt legate de un risc crescut de boli de inimă. Cercetarea asupra efectelor lactatelor asupra sănătății este încă în evoluție.

Nuci
Nucile sunt bogate în minerale, vitamine, grăsimi sănătoase și proteine. Ele vă pot ajuta să pierdeți în greutate făcându-vă să vă simțiți mulțumiți și oferindu-vă nutrienții de care aveți nevoie. Sunt bogate în minerale, vitamine, grăsimi sănătoase și proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de fier pentru vegetarieni și vegani care nu mănâncă carne sau lactate.

Sunt bogate în energie și grăsimi, dar consumul de nuci nu este legat de creșterea în greutate, potrivit cercetărilor. Alegeți nuci care nu au adaos de zahăr sau sodiu. De asemenea, alegeți soiuri nesărate. O mână mică de nuci vă poate potoli foamea și vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutritive. De asemenea, pot stimula metabolismul și pot menține niveluri stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să evitați ciclul de creștere a zahărului din sânge și blocarea ulterioară, care nu este propice pentru goluri de pierdere sau de fitness.

Semințe
Semințele sunt alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii. Sunt o sursă excelentă de proteine care ajută la stimularea metabolismului și la arderea grăsimilor. Conțin o cantitate bună de fibre care ajută la suprimarea grelinei, hormonul foamei.

Semințele de cânepă sunt o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3. De asemenea, ajută la reducerea stresului, la îmbunătățirea somnului și la creșterea imunității.

Semințele sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți, cum ar fi magneziu, zinc și fier. Ele pot fi consumate într-o varietate de moduri, inclusiv stropirea lor pe salate sau adăugarea lor la smoothie-uri. Au un continut mare de apa de inmuiere, ceea ce le face foarte hidratante. Acest lucru vă face să vă simțiți plin și reduce pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Înmuierea semințelor le crește textura și aroma, ceea ce îmbunătățește gustul alimentelor. Sunt o completare excelentă pentru orice dietă de slăbire.

Uleiuri vegetale
Coridoarele magazinelor alimentare sunt pline de uleiuri de gătit precum nucă de cocos, arahide, canola și ulei vegetal. Uleiul vegetal, însă, nu este ceea ce îți dorești în dieta ta, mai ales dacă încerci să slăbești. Uleiul vegetal este bogat în omega-6 și sărac în acizi grași Omega-3, care poate crește inflamația și poate provoca boli cronice.

Uleiurile vegetale sunt un tip de grăsime obținută din plante și includ orice ulei de gătit derivat din semințe, fructe, nuci sau cereale. Aceste uleiuri sunt adesea folosite pentru a înlocui grăsimile animale, cum ar fi untul și untura, atunci când se prăjesc sau se prăjesc. Majoritatea acestor uleiuri sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii. Sunt prezenți și acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru inimă. Majoritatea uleiurilor vegetale conțin, de asemenea, un nivel scăzut de grăsimi saturate.

Sucuri de fructe
Preluarea sucului presupune extragerea lichidului din fructe și legume pentru a face o băutură. Mulți oameni folosesc sucuri ca o modalitate de „detoxifiere”, pentru a adăuga nutrienți în dietele lor sau pentru a pierde în greutate. Sucurile nu sunt un înlocuitor sănătos pentru alimentele solide, deoarece le lipsesc fibrele, care vă pot ajuta la reglarea poftei de mâncare și la încetinirea golirii stomacului.

O băutură care nu este etichetată ca suc de fructe 100% va conține de obicei zaharuri adăugate. Aceste calorii sunt goale. Dacă alegeți să beți sucuri de fructe, rămâneți cu cele care nu conțin zaharuri adăugate. Deși sucurile sunt o sursă bună de potasiu, vitamina C și alte vitamine și minerale, ele nu ar trebui să înlocuiască fructele întregi. Prea mult suc poate provoca, de asemenea, deficiențe de nutrienți. Persoanele care consumă diete cu sucuri foarte scăzute în calorii pentru perioade lungi de timp au un risc mai mare de a pierde masa musculară, ceea ce poate duce la un metabolism mai lent (12).

Apă
Apa este o băutură cu zero calorii care poate potoli setea și te poate ajuta să slăbești. În plus, apa potabilă umple stomacul și te poate ajuta să te simți plin, astfel încât să mănânci mai puțin. De asemenea, ajută la eliminarea rinichilor și previne deshidratarea.

Bea un pahar cu apă dimineața și cu 30 de minute înainte de fiecare masă te poate ajuta să consumi mai puține calorii. Bea un pahar plin de apă înainte de fiecare masă poate reduce, de asemenea, foamea și pofta de mâncare, prin ocuparea spațiului din stomac, astfel încât să mănânci mai puțin. Exercițiile fizice regulate pot spori eficacitatea unei diete care se bazează pe apă prin accelerarea arderii grăsimilor, creând un surplus de calorii și promovând un fizic suplu. De asemenea, încurajează un stil de viață durabil și ajută la menținerea greutății dincolo de dieta cu apă. Încorporarea exercițiilor fizice poate crește, de asemenea, rezistența și rezistența, permițându-vă să vă implicați în antrenamente de intensitate mai mare.